10 grönsaker att äta om du är på en lågkolhydratkost

Lågkolhydratkost är några av de mest populära dieterna för att minska vikten och kontrollera blodsockernivån. Enligt studier ger det att minska ditt kolhydratintag också ytterligare fördelar som att sänka dina blodtriglyceridnivåer och öka din högdensitetslipoprotein (HDL), eller bra kolesterol, nivåer.

Tanken bakom lågkolhydratkost är enkel: Kolhydrater är en av de tre energigivande näringsämnena som din kropp behöver. Som din kropps föredragna energikälla bryts kolhydrater ner vid behov eller omvandlas till fetter och lagras i dina muskler och lever för senare användning. När du minskar mängden kolhydrater du konsumerar tvingar du din kropp att använda alternativa energikällor, såsom protein och lagrade fetter. Det är detta som bidrar till viktminskning och några av de andra fördelarna som är förknippade med en lågkolhydratkost.

Hälsosamma lågkolhydratkost och deras bevisade fördelar

Det finns flera typer av lågkolhydratkost som du kan välja mellan. Varje kost har sina egna rekommendationer angående mängden kolhydrater du får konsumera. Till exempel är ketogen kost en lågkolhydrat ätmönster som begränsar kolhydratintaget till mindre än 10 procent av dina totala kalorier, eller cirka 20 till 50 gram (g) kolhydrater, per dag. I stället för kolhydrater uppmuntrar kosten konsumtion av höga mängder fett och måttliga mängder protein.

Forskning tyder på att en keto diet, när den görs rätt, inte bara kan främja viktminskning utan också hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten, blodtrycket och blodkolesterol- och triglyceridnivåerna. För maximal nytta bör du hålla din konsumtion av feta köttstycken och bearbetade livsmedel till ett minimum och välja hälsosammare växtbaserade fettkällor, såsom nötter, frön, avokado, olivolja och fet fisk, som är bra källor till omega-3.

Liksom keto-dieten lägger Atkins-dieten tonvikt på att äta mer feta och proteinrika livsmedel än kolhydrater. Dietens syfte är att balansera ditt intag av kolhydrater, protein och fetter för optimal viktminskning och underhåll. Även om under induktionsfasen kommer Atkins-dieten att få dig att skära ner ditt netto kolhydratintag till bara 20 g per dag, kommer den så småningom att låta dig öka ditt intag till högst 100 g per dag.

Utöver viktminskning visar studier att Atkins-dieten också kan hjälpa till med sura uppstötningar, akne, huvudvärk och narkolepsi. Den har också visat sig gynna personer som lider av epilepsi och relaterade sjukdomar, hjärtsjukdomar, polycystiskt ovariesyndrom, demens och cancer. Atkins-dieten rekommenderas ofta för canceröverlevare eftersom lågt kolhydratintag anses bidra till att minska risken för återfall av cancer.

Om du inte tål spannmål och mejeriprodukter väl är paleolitisk kost den lågkolhydratkost för dig. Även känd som grottmänniskokosten, stenålderskosten eller jägare-samlare-kosten utesluter denna kostplan de nämnda livsmedlen tillsammans med baljväxter, tillsatt salt och socker samt bearbetade livsmedel. Tanken bakom paleo-kosten är att livsmedel som inte ingår i den förhistoriska kosten är roten till moderna kroniska sjukdomar, så du måste eliminera dem från din kost för att hålla dig frisk.

Även om den inte är avsedd att vara en lågkolhydratkost konsumerar människor på paleo-kosten naturligtvis färre kolhydrater eftersom de uppmuntras att äta bara livsmedel som kan jagas eller samlas, dvs. ekologiskt kött, fisk, frukt, grönsaker, nötter och frön. Enligt experter kan detta högprotein-, lågkolhydrat- tillvägagångssätt främja viktminskning, hjälpa till att sänka blodtrycket och blodkolesterolnivåerna, öka insulinkänsligheten och hjälpa till att hantera typ 2-diabetes.

10 grönsaker som är låga i kolhydrater

Kolhydrater finns i livsmedel i form av sockerarter, stärkelse och kostfiber. Men till skillnad från socker och stärkelse är kostfiber oätbara för tarmenzymer och spelar en roll i energibalansen. Förutom att främja mättnad – högfibrerföda kan hjälpa till att dämpa din aptit genom att få dig att känna dig mätt längre – har fiber en låg energitäthet, vilket innebär att den ger färre kalorier.

Även om en typ av kostfiber som kallas löslig fiber kan omvandlas till energi av tarmbakterier, är denna energi i form av kortkedjiga fettsyror (SCFAs) omedelbart konsumeras av kolonceller. Oanvända SCFAs transporteras till levern där de metaboliseras, så de lagras inte som fett. Eftersom fiber på inget sätt bidrar till viktökning eller fettavlagringar och erbjuder många hälsofördelar anses det vara en viktig komponent i en hälsosam kost, inklusive en lågkolhydratkost. (Relaterat: Lågkolhydratkost förbättrar blodsockerkontrollen för personer med typ 1-diabetes, visar studie.)

Kostfiber kan hittas i överflöd i växtbaserade livsmedel, särskilt grönsaker. Om du är på en strikt lågkolhydratkost, här är 10 högfibrer, lågkolhydrat grönsaker som du kan lägga till dina måltider: (h / t till Blog.PaleoHacks.com)

• Spenat – Spenat innehåller cirka 3,6 g kolhydrater per 100 gram servering, enligt U.S. Department of Agriculture (USDA) data. Den innehåller också 2,9 gram protein och 2,2 gram fiber. Spenat är en bra källa till A-vitamin och C-vitamin, som båda är antioxidanter, och mineraler som magnesium och mangan. Den innehåller också en anständig mängd K-vitamin.
• Selleri – En en-kopp servering (101 gram) selleri innehåller cirka 3 gram kolhydrater, varav 2 gram är kostfiber. Selleri är en bra källa till A-vitamin, B9, C-vitamin och K-vitamin, samt mineraler som kalium och kalcium. Selleri innehåller också en aktiv förening som kallas luteolin, som har antioxidant, antiinflammatorisk, anticancer, neuroprotektiv och smärtstillande egenskaper.
• Sparris – Enligt USDA-data ger en 100 g servering av kokt sparris 4 gram kolhydrater, 2 gram fiber och 2,4 gram protein. Det är också en utmärkt källa till A-vitamin, C-vitamin och K-vitamin, samtmineraler som kalium, fosfor, koppar, kalcium och järn. Forskning tyder på att sparris, som är hög i folat, kan hjälpa till att skydda mot bukspottkörtelcancer och sänka din risk för matstrupen och tjocktarmscancer.
• Blomkål – Denna korsblommiga grönsak har ett lågt glykemiskt index på 15, vilket gör den till den perfekta grönsaken för diabetiker och personer som försöker undvika blodsockertoppar. En 107-grams servering av rå blomkål innehåller bara 5,3 gram kolhydrater, varav 2,1 gram är fiber, och 2,1 gram protein. Blomkål ger också vitaminerna B6, B9, C och K, samt mineralerna magnesium, kalium, kalcium, järn och zink.
• Zucchini – Även om det botaniskt sett är en frukt är zucchini vanligtvis känd som en grönsak. Zucchini är en typ av sommarsquash som kan tillagas på ett dussin olika sätt, vilket gör den till en mångsidig kulinarisk ingrediens. En 124-grams servering av rå zucchini innehåller 4 gram kolhydrater, varav 1 gram är kostfiber. Det är en bra källa till immunstödjande A-vitamin och C-vitamin, samt mineraler som mangan, kalium och magnesium.
• Grönkål – Om du är ett fan av coleslaw kommer du att bli glad att veta att en 89-gram servering av hackad grönkål innehåller bara 5,2 gram kolhydrater, varav 2,2 gram är kostfiber. Samma servering ger också 1,1 gram protein plus en mängd essentiella näringsämnen, såsom A-vitamin, B9, C-vitamin och K-vitamin, samt kalcium, magnesium, fosfor, järn och kalium. Förutom att hålla ditt matsmältningssystem friskt kan det också hjälpa till med förebyggande och hantering av diabetes, tack vare dess bioaktiva komponenter som hjälper till med glukosreglering.
• Broccoli – Enligt USDA-data innehåller en 100 g servering av rå broccoli nästan 3 gram protein och 6 gram kolhydrater, varav 2 g är kostfiber. Broccoli är också en riklig källa till vitaminerna B9, C och K, och levererar anständiga mängder kalium, magnesium, järn och kalcium. Studier visar att denna korsblommiga grönsak också kan hjälpa till att förbättra insulinkänsligheten och skydda mot flera typer av cancer.
• Brysselkål – Liksom sina korsblommiga grönsaker är brysselkål låga i kolhydrater och ger bara 7,9 gram per 88 gram servering. Fiber utgör 3,3 gram av dess totala kolhydratinnehåll. Brysselkål är också höga i C-vitamin, K-vitamin och kalium, samt erbjuder anständiga mängder kalcium, magnesium och fosfor. Tack vare dess höga fiberinnehåll kan brysselkål stödja en frisk tarm och regelbunden tarmrörelse.
• Paprika – Gröna, orangea och gula paprikor har liknande näringsprofiler och skiljer sig bara i antioxidantinnehåll. En 100 g servering av rå röd paprika innehåller 6 gram kolhydrater, varav 2,1 gram är fiber och 1 gram är protein. En rik källa till karotenoider och C-vitamin har paprika visat sig minska inflammationen, skydda mot oxidativ skada och hjälpa till att bekämpa cancer.
• Kale – Kale är känd som en keto-vänlig grönsak eftersom den innehåller mycket få kolhydrater. En 42-grams servering av kale innehåller bara 1,9 gram kolhydrater, varav 1,7 gram är kostfiber. Liksom de andra lågkolhydratgrönsakerna på denna lista är kale en bra källa till A-vitamin och C-vitamin samt har en mängd fytonäringsämnen som ger den antioxidant-, anticancer-, gastroprotektiva och kardioprotektiva egenskaper.

Grönsaker är mycket näringsrika och erbjuder ett brett spektrum av hälsofördelar. För att få ut det mesta av en grönsaksrik, lågkolhydratkost, se till att du bara inkluderar rena, ekologiskt odlade grönsaker och undviker bekämpningsmedelsbelastad konventionell produktion.

Titta på den här videon för att lära dig om vetenskapen bakom ketogen diet:

Originaltext: naturalnews.com