GI – Glykemiskt Index

Glykemiskt index är i och för sig ett krångligt begrepp, men det innebär helt enkelt att man jämför olika födoämnens påverkan på blodsockernivån, och framförallt hur snabbt svaret sker i blodet. Forskningsmässigt har man gått till väga på följande sätt:
Försökspersoner har fått äta olika matvaror med kolhydratmängden 50 gram. Sedan följer flera blodprovstagningar under 120 minuter där blodsockernivån mäts upp. De uppmätta värdena förs sedan in i ett diagram med en tidsaxel och en sockernivå axel. Beroende på födoämnet ifråga får man sedan en kurva som jämförs för den med vitt bröd. Överlappar kurvorna varandra helt får båda matvarorna index 100. Ett födoämne med en topp som går ovanför det för vitt bröd får ett index över 100 och stiger inte blodsockerhalten lika snabbt utan kurvan får ett flackare förlopp så kommer indexet att hamna under 100. Här ska man notera att den standard som används i Sverige inte alltid är jämförbar med andra mätningar då 100-indexet kan ha tagits för en annan matvara eller för rent glukos.

Glukos och insulin
Vad innebär då detta? Jo, om ett livsmedel har ett högt glykemiskt index som exempelvis pulverpotatismos med GI 116, så svarar kroppens bukspottkörtel med att utsöndra stora mängder insulin i blodbanan. Detta för att hålla blodsockernivån inom ett relativt snävt intervall; tillräckligt för att ge hjärnan och nervcellerna dess livsviktiga energi – men inte så mycket att man hamnar i ett förgiftningstillstånd, koma. I detta fall blir det ett överskott, där en mindre del kan omlagras i levern till det snarlika bränsleförrådet glukogen. Den större delen av överskottet tas emellertid om hand av insulinet som transporterar det till cellerna för omlagring till mindre utrymmeskrävande fettsyror. Glukos och insulin i kombination verkar också på cellnivå så att den nedbrytande metabolismen av annat fett hämmas; fettförbränningen avtar. Resultatet blir i bästa fall att blodsockernivån stabiliseras på en jämviktsnivå. Skulle emellertid det utlösande födoämnet ha ett så ett stort GI att insulinsvaret blir extra förhöjt så blir resultatet tvärtom att insulinet så effektivt undanröjer sockret i blodet att det hamnar på en lägre nivå än före man åt. För att återigen balansera underskottet i blodsocker kan kroppen kompensera detta genom att sända ut hungersignaler och ett nytt snabbmål kan återigen få tillfredsställa både hunger och blodsockernivå. Omvänt, äter man ett födoämne med extremt lågt glykemiskt index, till exempel sojabönor med GI 25, så kommer reaktionen i tarm och blod att bli mycket utdragen. Det socker som frigörs kommer mycket långsamt att höja blodsockerhalten. Det blir inga extrema toppar som tvingar fram en insulinutsöndring – utan det socker som frigörs kommer att förbrukas av cellerna till den cellandning som pågår vare sig det gäller muskelceller eller energikrävande nervceller. Det är först när sojabönornas energitillskott är förbrukat som kroppen reagerar med sunda hungerkänslor – men också att den kan frigöra socker från glykogenförråden. Här spelar hormonet glukagon en central roll för denna frisättning. Kroppen kan också kompensera för sockerbristen genom att påskynda en fettförbränning. Då stimulerad av bland annat hormonet adrenalin.

GI enbart för kolhydrater
Begreppet glykemiskt index är dock inte ett universalknep för att hålla sig frisk. Det behandlar endast hur kolhydraterna uppför sig i kroppen. Men då kolhydraterna, som i sin tur uppdelas i cellulosa, stärkelse och sockerarter är den enda källan till energibäraren glukos så blir de mycket intressanta just när det gäller viktproblematiken. Senare rön har nästintill entydigt visat att det just är ett överskott på socker som får oss att lämna den programmerade idealvikten för att bli överviktiga.

Det är just genom att mäta blodsockernivåns reaktion på det specifika livsmedlet som man kommit fram till måttet glykemiskt index. Den relativt nya mätmetoden har gett en del överraskande resultat mot det man tidigare hade trott om kolhydraterna. Då hade man enbart utifrån själva strukturen på kolhydraterna trott att till exempel både bröd och potatis skulle vara mycket nyttiga livsmedel då strukturen på deras kolhydrater, långa stärkelsemolekyler, skulle innebära en relativt långsam och stabil frisättning av socker till blodet och cellerna. Mätningen av glykemiskt index visar tvärtom att frisättningen från både potatis och bröd går relativt snabbt och kan vara bidragande orsaker till övervikt och diabetes typ 2. Eftersom man mäter snabbheten i glukosfrisättning så kan en och samma råvara ge mycket varierande utslag beroende på hur den förbehandlats. Om man återigen tar potatisen som exempel så kan potatissorter ha ett GI på 80-93. Finfördelar man potatisen i hemlagad potatismos blir den naturligtvis mer lättbearbetad för matsmältningsenzymerna och GI ökar till 98. Om man istället förvandlar råvaran till pommes frites blir GI 107. Skulle man ta sig för ”lyxen” att sedan baka potatisen kan man hamna på värden så höga som 117 eller 135 beroende på om man har vanlig ugn eller mikrovågsugn. Däremot så hamnar lite överraskande potatischips enbart på ett GI 77. I det senare fallet har vi en matvara som består av två huvudkomponenter, fett och kolhydrater, och då medför det i de allra flesta fall att sockerkomponenten inte frigörs lika snabbt. Detsamma gäller självklart för en hel måltid. Den kokta potatisen i kombination med en proteinrik biff eller fisk gör att potatisens höga GI inte alls slår igenom som om man enbart knaprade på potatis.

Man äter efter tabell
Av det ovanstående kanske man kan förstå att man egentligen inte behöver göra alltför stora förändringar av kosten – det gäller bara att slå upp i en GI-tabell vad olika födoämnen ger för blodsockersvar och undan för undan söka upp de med låga värden och dra ner på de med höga index. Här är några exempel:

Välj (lågt-medelhögt GI )
Choklad, mörk över 60 % kakao
(GI=40)
Korngryn, kokta (36)
Persika, färsk ( 40 )
Kokt potatis fast/mjölig (80/93)
Majskorn, frysta ( 67 )
Vildris ( 60 ), Råris ( 79 )
Vete, hela korn, kokta ( 59 )

Undvik ( högt GI )
Chokladgodis, ljus choklad ( 70-91 )
Kornbröd ( 95 ), Müsli ( 60 -94 )
Persika, sötad konserverad (83)
Bakad potatis (135 ) Pulvermos ( 118)
Cornflakes ( 121 ), Tacoskal ( 97 )
Riskakor ( 117 ), Rispuffar ( 132 )
Glutenfritt bröd (129 ), Baguette (136)

 

Av: Ingemar Ljungqvist, år 2004

almanova.eu

 

Referenser:
Referenser:
Fredrik Paulún. Blodsockerblues – en bok
om Glykemiskt Index. Fitnessförlaget,
Stockholm 2003.
Eva Bladh. Tarmen – Din hälsa. Din Hälsa,
Borghamn 2003
Eva Bladh. Tarmen – Din hälsa. Din Hälsa,
Borghamn 2003

Lämna ett svar

Please enter your comment!
Please enter your name here