Under åren har många observationsstudier rapporterat en stark koppling mellan högre intag av flavonoidrika livsmedel och en minskad risk för kroniska sjukdomar och dödlighet.
Flavonoider, ibland kallade P-vitamin, är polyfenolföreningar som ofta finns i färgglada frukter och grönsaker, samt i växtbaserade livsmedelsprodukter som kakao, te och vin. Dessa naturligt förekommande kemikalier har många hälsostödjande egenskaper, såsom antioxidativa, antiinflammatoriska och till och med anticanceraktiviteter.
I en ny studie publicerad i tidskriften BMC Medicine undersökte ett internationellt forskarteam hur en kost rik på flavonoider kan påverka livslängden, och fann att ökat intag av vissa flavonoidrika livsmedel kan minska risken för för tidig död.
Ät dessa livsmedel för ett långt och hälsosamt liv
Flavonoider är några av de mest studerade bioaktiva föreningarna i växtbaserade livsmedel. De hyllas för sin roll i att skydda mot många kroniska sjukdomar, tack vare deras förmåga att neutralisera fria radikaler och bekämpa oxidativ stress.
Oxidativ stress, som definieras som en obalans mellan nivåerna av oxidanter (fria radikaler) och antioxidanter i kroppen, har länge kopplats till utvecklingen av kroniska sjukdomar, främst på grund av den oåterkalleliga skada som den orsakar på friska celler och vävnader.
Som föreningar med naturligt hög antioxidativ aktivitet kan flavonoider undertrycka sjukdomsframkallande aktivitet hos fria radikaler, vilket gör dem till värdefulla och mycket eftertraktade komponenter i den mänskliga kosten.
Även om de flesta växtbaserade livsmedel innehåller flavonoider, har vissa exceptionellt höga koncentrationer av dessa fytokemikalier. Äpplen, bär, citrusfrukter, mörk choklad, grönt te och rödvin är några vanliga exempel på flavonoidrika superfoods.
För sin studie undersökte forskarna sambanden mellan förändringar i regelbundet intag av flavonoidrika livsmedel och risken för dödsfall, oavsett eller beroende på specifika orsaker. De fokuserade särskilt på hur förändringar över åtta år i intaget av individuella flavonoidrika livsmedel och ”flavodiet”-poäng hos enskilda deltagare påverkade deras livslängd. Flavodiet är ett nytt kompositmått på flavonoidrika livsmedel och drycker.
All data som analyserades i studien kom från 55 786 amerikanska kvinnor från Nurses’ Health Study (NHS) och 29 800 amerikanska män från Health Professionals Follow-up Study (HPFS). Dessa deltagare var alla friska och hade ingen diagnos av kronisk sjukdom före analysen.
Forskarna rapporterade att mellan 1986 och 2018 dokumenterades totalt 15 293 respektive 8 988 dödsfall i NHS och HPFS. Bland de flavonoidrika livsmedel som utvärderades hade blåbär, rödvin och paprika störst inverkan på total dödsrisk och risk för dödsfall av alla orsaker.
En ökning på 3,5 portioner per vecka av blåbär, rödvin och paprika minskade deltagarnas risk för död av alla orsaker med fem procent, fyra procent respektive nio procent. Samtidigt sänkte en ökning av sju portioner grönt te per vecka deltagarnas risk för död av alla orsaker med tre procent.
Dessutom fann forskarna att en ökning av tre portioner per dag i deltagarnas flavodietpoäng var förknippad med åtta procent lägre risk för död av alla orsaker och 13 procent lägre risk för död från neurologiska sjukdomar. Detta tyder på att du kan förlänga ditt liv och förebygga sjukdomar som Alzheimers genom att öka ditt dagliga intag av flavonoidrika livsmedel, särskilt blåbär, paprika, rödvin och grönt te.
Forskarna noterade dock att vissa flavonoidrika livsmedel hade en helt motsatt effekt. I synnerhet fann de att en ökning av 3,5 portioner per vecka av lök och grapefrukt var förknippad med fem procent respektive sex procent högre risk för död av alla orsaker. Jordgubbar och apelsiner hade också en liknande effekt, vilket tyder på att dessa livsmedel bör konsumeras med måtta istället för i stora mängder.
Trots att rödvin hade en gynnsam inverkan på dödsrisk rekommenderas det fortfarande att konsumera alkohol med måtta. American Heart Association rekommenderar att vuxna män inte dricker mer än ett (120 ml) till två glas per dag och vuxna kvinnor högst ett glas per dag. När det konsumeras i måttliga mängder sägs rödvin ge hjärtskyddande fördelar tack vare en icke-flavonoid polyfenol som heter resveratrol, vilken finns i skalet på mörkfärgade druvor.
Bekämpa fetma med dessa flavonoidrika livsmedel
Enligt forskning är det genomsnittliga totala flavonoidintaget i USA endast omkring 250 till 400 milligram (mg) per dag, vilket är lägre än genomsnittet i Storbritannien och Australien, och ungefär samma som i Kina och Europa, där de huvudsakliga källorna till flavonoider är te, citrusfrukter och juicer, bär, vin och äpplen.
På grund av de många hälsofördelar som erbjuds av flavonoidrika livsmedel tror experter att ett ökat intag av dessa livsmedel är en av nycklarna till att förbättra den allmänna hälsan bland amerikaner. Statistik visar att ungefär två av tre vuxna i USA är överviktiga eller lider av fetma, men studier har visat att en kost rik på flavonoider kan hjälpa individer att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt.
Enligt en studie publicerad i BMJ är livsmedel som är rika på flavonoler, flavan-3-oler, antocyaniner och flavonoidpolymerer de bästa att lägga till i en viktminskningsdiet. För att öka ditt intag av dessa flavonoider, överväg att äta fler av dessa superfoods:
Flavonolkällor
- Lök
- Grönkål
- Sallad
- Tomater
- Äpplen
- Druvor
- Bär
- Grönt te
De mest studerade flavonolerna är kaempferol, quercetin, myricetin och fisetin, vilka alla är potenta antioxidanter som kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Källor till flavanoler
- Grönt te
- Kakao
- Druvor
- Mörk choklad
- Äpplen
- Päron
- Bär
Även kända som katekiner har flavanoler kopplats till förbättrat blodflöde till hjärnan och bättre kognitiv förmåga hos äldre vuxna.
Källor till antocyaniner
- Mullbär
- Svarta aroniabär
- Svarta och röda vinbär
- Fläderbär
- Björnbär
- Lingon
- Jordgubbar
- Sötkörsbär
- Surkörsbär
- Hallon
- Svarta vindruvor
- Plommon
- Blåbär
- Svarta bönor
- Rödvin
- Rödlök
- Lila majs
- Granatäpplen
- Aubergine
- Svarta morötter
- Rödkål
- Lila blomkål
Förutom att bidra till att minska inflammation har antocyaniner visat sig minska risken för typ 2-diabetes och förebygga vissa typer av cancer.
Flavonoider är anmärkningsvärda fytonäringsämnen som erbjuder många hälsofördelar, inklusive lägre risk för kroniska sjukdomar och ökad livslängd. Förbättra din hälsa och lev ett långt, hälsosamt liv genom att inkludera flavonoidrika livsmedel i din dagliga kost.
Läs mer på naturalnews.com, Studie tyder på att konsumtion av denna supermat kan hjälpa dig att leva längre
