Muskler och immunförsvar: Hur muskeluppbyggnad stärker ditt immunförsvar

Att upprätthålla en hälsosam muskelmassa genom livet innebär att ha ett värdefullt lager av aminosyror som kan hjälpa immunförsvaret att bekämpa sjukdomar och infektioner, säger Dr. Craig Wright, lektor vid Deakin University’s Institute for Physical Activity and Nutrition (IPAN).

En rapport från Epoch Health lyfter också fram ny forskning som kopplar muskelförlust till försvagat immunförsvar och en ökad risk för infektioner.

Kopplingen mellan muskler och immunförsvar
Dina muskler och ditt immunsystem har ett symbiotiskt förhållande: Muskler stärker immunfunktionen medan immunsystemet stöder muskeltillväxt och reparation. När dina muskler belastas av träning eller skada aktiveras immunceller som rensar bort skadade celler och startar läknings- och regenereringsprocessen.

En studie publicerad i PeerJ framhävde betydelsen av makrofager (en typ av immuncell) för muskelreparation. Dessa celler initierar först en inflammatorisk respons för att eliminera skadade celler och patogener. Därefter övergår de till en antiinflammatorisk roll, där de frigör tillväxtfaktorer som främjar vävnadsreparation och tillväxt. Denna dubbla funktion hjälper musklerna att återhämta sig effektivt och bli starkare och mer motståndskraftiga.

Myokiners roll i muskelbildning och hälsa
När muskler dras samman under träning frigör de proteiner kända som myokiner. Dessa proteiner fungerar som kemiska budbärare som påverkar olika kroppsfunktioner, inklusive reglering av immunförsvaret.

En studie publicerad i Endocrine Reviews visar att skelettmuskler fungerar som endokrina organ som producerar och utsöndrar hundratals myokiner. Dessa myokiner verkar antingen lokalt inom muskeln (autokrint), i närliggande vävnader (parakrint) eller i hela kroppen (endokrint).

Ny forskning visar att träningsinducerade myokiner underlättar kommunikationen mellan muskler och andra organ, såsom fettvävnad, blodkärl, ben, hjärna, tarm, lever, bukspottkörtel och hud. Även om endast ett fåtal myokiner har kopplats till specifika funktioner hos människor, vet man att de påverkar benbildning, kognition, fettförbränning, ämnesomsättning, muskelväxt, hudhälsa och till och med tumörutveckling.

Detta antyder att myokiner kan vara värdefulla biomarkörer för att skräddarsy träningsprogram, särskilt för personer som lider av sjukdomar som cancer, diabetes eller neurodegenerativa sjukdomar.

Musklers roll i produktionen av glutamin
Glutamin är den mest förekommande icke-essentiella aminosyran i kroppen och är viktig både för immunförsvaret och muskelhälsan.

Musklerna producerar glutamin genom att bryta ner grenade aminosyror (BCAA) och frigöra dem i blodomloppet. En studie publicerad i Nutrients visar att skelettmusklerna lagrar cirka 80 procent av kroppens glutamin, och glutaminkoncentrationerna i muskelvävnad är 30 gånger högre än i blodet. Detta understryker den avgörande roll musklerna spelar för att upprätthålla glutaminnivåerna.

Glutamin är viktigt för immunförsvarets funktioner, inklusive tillväxten av lymfocyter (vita blodkroppar), produktionen av cytokiner (kemiska budbärare) och upprätthållandet av makrofager och neutrofiler (celler som bekämpar infektioner).

Kroppen reglerar glutamin genom flera organ, såsom tarmen, levern och musklerna. Men vid sjukdom eller fysisk stress blir glutamin en kritisk näringsresurs, och dess tillgänglighet kan begränsas på grund av störningar i kroppens aminosyra-balans.

Muskler förbättrar cirkulationen och immunförsvaret
Muskelmassa är avgörande för ett starkt immunförsvar på grund av dess roll i att förbättra cirkulationen. När musklerna drar ihop sig under träning hjälper de till att transportera blod och lymfa genom kroppen. Denna rörelse är viktig för ett effektivt immunförsvar eftersom den säkerställer att immunceller snabbt når de områden där de behövs.

Lymfsystemet, som ansvarar för att avlägsna toxiner och avfall, är beroende av muskelkontraktioner för att driva lymfvätskan framåt, till skillnad från cirkulationssystemet som använder hjärtat som pump. Regelbunden muskelaktivitet förbättrar denna vätskecirkulation, vilket stärker immunförsvarets effektivitet.

Muskelaktivitet lindrar kronisk inflammation
Kronisk inflammation kan försämra immunhälsan och leda till olika hälsoproblem, inklusive autoimmuna sjukdomar och andra långvariga tillstånd. Regelbunden fysisk aktivitet stimulerar muskelkontraktioner som frigör kraftfulla antiinflammatoriska myokiner, såsom interleukin-10 (IL-10) och interleukin-37 (IL-37), vilka hjälper till att reglera kroppens inflammatoriska processer.

Forskning publicerad i Science Immunology har visat att träning aktiverar regulatoriska T-celler (Tregs). Dessa celler är viktiga för att dämpa träningsrelaterad inflammation, förbättra muskelfunktionen och öka den allmänna uthålligheten.

Tregs hjälper till att minimera muskelskador genom att sänka nivåerna av interferon, ett protein kopplat till åldrande, inflammatoriska sjukdomar och kronisk inflammation. Genom att motverka kronisk inflammation förhindrar muskelaktivitet onödig inflammation och främjar ett mer effektivt immunförsvar.

Tips för att bygga och bibehålla muskelmassa i alla åldrar
För att öka eller bibehålla muskelmassan och stärka immunförsvaret, överväg att göra dessa livsstilsförändringar:

Håll dig aktiv
När du åldras förändras kroppssammansättningen, och muskelförlust blir ofta mer påtaglig. Detta sker vanligtvis eftersom man slutar med aktiviteter som bygger kondition och styrka. Använd inte åldern som en ursäkt, utan fortsätt att utmana dig själv.

För att hålla kropp och sinne i samklang och främja bättre muskeluppbyggnad, inkludera övningar som testar din koordination. För äldre vuxna är det viktigt att även införa balansövningar i träningsrutinen för att behålla funktionell styrka och minska risken för fall.

Undvik extrema dieter
Att bibehålla muskelmassan är avgörande för att hålla ämnesomsättningen hög, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier i vila och behålla en slankare kropp. Med åldern blir kroppen mindre effektiv på att använda protein, vilket gör det svårare att bygga och bevara muskelmassa, och därmed kan extrema kalorirestriktioner bli kontraproduktiva.

Även om det kan verka nödvändigt att kraftigt minska kalorier för att gå ner i vikt, leder detta ofta till förlust av mer muskelmassa, vilket kan försämra kroppssammansättningen och bromsa ämnesomsättningen. När ämnesomsättningen anpassar sig till färre kalorier bränner du färre kalorier i vila, vilket kan skapa en cykel av ständigt minskande kaloriintag och viktuppgång.

Prioritera en balanserad metod genom att fokusera på ditt intag av makronäringsämnen och skapa ett måttligt kaloriunderskott. Denna strategi hjälper till att bevara muskelmassan samtidigt som den riktar in sig på fettförbränning.

Gör utmanande övningar
Styrketräning är avgörande för att bygga muskler, särskilt när du blir äldre. För att bli starkare behöver du pressa musklerna bortom deras vanliga gränser. Anpassa intensiteten efter din nuvarande träningsnivå. Om du är ny på träning eller inte har tränat regelbundet, börja med kroppsviktsövningar, lätta hantlar eller gummiband. Målet är att utmana dig själv istället för att nöja dig med lättare vikter på grund av ålder.

Öka ditt proteinintag per måltid
När du åldras blir kroppen mindre effektiv på att använda protein på grund av anabol resistens. Detta innebär att du behöver öka ditt proteinintag, särskilt om du tränar och lyfter vikter för att bygga muskler. Att öka proteinmängden från 20 till 30 gram, eller till och med upp till 40 gram, särskilt efter intensiva träningspass, kan vara mycket fördelaktigt.

Åldersrelaterad aptitminskning kan göra det svårt att konsumera större mängder protein på en gång. Denna minskning kan också påverkas av tidigare extrema kalorirestriktioner för viktminskning. För att hantera detta, sprid ditt proteinintag över dagen istället för att försöka få i dig allt på en gång. Proteinrika snacks före och efter träning kan hjälpa dig att bättre nå dina proteinmål.

Du bör också överväga att inkludera grenade aminosyror (BCAA) i din rutin. Dessa essentiella näringsämnen – isoleucin, leucin och valin – som finns i mejeriprodukter, baljväxter och kött, stödjer muskelproteinsyntesen och kan minska muskelnedbrytning. Leucin är särskilt viktig för att stimulera muskeltillväxt under träning.

Håll dig aktiv även på vilodagar
Vila och återhämtning behöver inte innebära total inaktivitet. Att använda vilodagar för att förbereda kroppen inför kommande träningspass kan förbättra dina övergripande framsteg.

Inkludera korta rörlighetsrutiner på fem till tio minuter och överväg att ta långa promenader. Promenader är ett mycket effektivt, men ofta underskattat, sätt att bibehålla funktionell styrka och förbättra kroppssammansättningen med åldern. Promenader hjälper också till att förhindra fettökning, stöder aerob kondition och främjar återhämtning utan att påverka muskelmassan negativt. Dessutom kan promenader fungera som ett avslappnande sätt att minska stress, vilket gynnar både ditt mentala och fysiska välbefinnande.

naturalnews.com, Muskler och immunförsvar: Hur muskeluppbyggnad stärker ditt immunförsvar