Det autonoma nervsystemet har två huvuddelar: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. De arbetar tillsammans för att hjälpa till att hålla kroppen i balans och vid liv. Det sympatiska nervsystemet är känt som kamp-, flykt- eller frysresponsen, och du kan tänka på det som ett larmsystem som aktiveras i nödsituationer. Det frisätter adrenalin och kortisol, höjer hjärtfrekvensen och blodtrycket, reglerar blodflödet till stora muskler och hämmar icke-nödvändiga funktioner som matsmältningen. Det parasympatiska nervsystemet är känt som vilo- och matsmältningsläget. Det sparar och återställer energi. Det sänker hjärtfrekvensen, stödjer matsmältningen, fördjupar andningen och främjar läkning och immunfunktion. Dess viktigaste nerv är vagusnerven, och detta är det mest gynnsamma tillståndet att befinna sig i under större delen av tiden.
Dessa två grenar fungerar inte strikt enligt principen antingen eller; båda är alltid aktiva i varierande grad. Autonom flexibilitet är det optimala målet här. Den gör det möjligt för dig att befinna dig i det som människor kallar ”zonen” eller ett ”flowtillstånd”. Detta innebär att upprätthålla ett lugnt grundläge i det parasympatiska tillståndet och samtidigt ha förmågan att snabbt aktivera det sympatiska systemet när det behövs, för att därefter snabbt kunna reglera ned det igen och återgå till det parasympatiska tillståndet.
Nyheter, marknadsföring och politiska medier håller människor i ett mer sympatikuspåslag. De använder medvetet rädsla och knapphet för att få tittaren att känna sig hotad. En person som är stressad och fast i kamp-, flykt- eller frysresponsen i flera timmar får försämrad matsmältning, hämmat immunförsvar, ångest och nedsatt högre kognitiv förmåga. Det minskar det analytiska tänkandet och ökar beroendet av externa auktoriteter. Om människor hålls under det sympatiska systemets inflytande alltför länge kommer de att söka snabba svar och betrodda auktoriteter i stället för att noggrant granska information.
Yerkes-Dodsons lag, som formulerades 1908, säger att en väl avvägd nivå av aktivering ger optimal prestation. Låg aktivering leder till tristess och dåliga resultat, måttlig aktivering förbättrar fokus och effektivitet, medan överdriven aktivering leder till stress och misstag. Flowtillståndet, där du tappar tidsuppfattningen och presterar som bäst, ligger precis vid toppen av Yerkes-Dodson-kurvan.
För människor som vill läka sin kropp och kunna försätta sig i ett flowtillstånd när de vill finns de enkla övningarna inom pranayama, kontrollerad andning, som har lärts ut i årtusenden.
Pranayamaövningar använder andningsuppehåll och långsamma, utdragna utandningar för att försätta kroppen i ett parasympatiskt tillstånd, främst genom att stimulera vagusnerven och åsidosätta hjärnans automatiska stressreaktioner. Kontrollerad andning bidrar till att åsidosätta kamp-, flykt- eller frysresponsen och framkalla ett tillstånd av biologisk avslappning.
Djup inandning sträcker ut lungvävnaden och diafragman. Denna uttänjning får kroppen att skicka signaler till hjärnan om fullständig trygghet, vilket aktivt hämmar det sympatiska nervsystemet och sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket.
När du håller andan ansamlas koldioxid i blodet. Detta orsakar en liten sänkning av blodets pH-värde, vilket optimerar syretillförseln till hjärnan. Att hålla andan efter en fullständig inandning upprätthåller ett långvarigt tryck på vagusnerven, vilket har en lugnande effekt. Denna balans stimulerar theta-hjärnvågor, som förknippas med djup meditation och kreativitet.
Att göra utandningen längre än inandningen utnyttjar ett naturligt kardiovaskulärt fenomen som kallas respiratorisk sinusarytmi (RSA). Genom att förlänga utandningen förlängs direkt kroppens kemiska process för reglering av hjärtfrekvensen, vilket får kroppen att slappna av och övergå till ett parasympatiskt tillstånd.
Box Breathing är en andningsövning där du andas in, håller andan, andas ut och håller andan igen under lika långa intervall. De lika långa momenten upprätthåller stabila, hälsosamma nivåer av koldioxid i blodet. Den exakta räkningen hindrar amygdala från att fokusera på upplevda hot och bryter cirkeln av oroliga tankar. Den jämna balansen mellan inandningar, utandningar och andningsuppehåll tränar det autonoma nervsystemet att förbli stabilt, samlat och mycket anpassningsbart under press.
Ju mer du övar under lugna förhållanden, desto mer automatiskt aktiveras detta i stressiga situationer.
gregreese.substack.com, Balans och kraft med pranayama
