En nyligen genomförd studie av forskare vid National University of Singapore (NUS) fann att äldre vuxna som konsumerar mer svamp i sin kost har en avsevärt lägre risk för mild kognitiv försämring än de som inte gör det.
Mild kognitiv försämring är ett tillstånd som definieras av experter som stadiet mellan den förväntade kognitiva nedgången som sker med åldern och den mer allvarliga nedgången orsakad av demens. Även om mild kognitiv försämring kan öka en vuxens risk för att utveckla Alzheimers sjukdom, kan detta tillstånd förebyggas eller behandlas med hälsosamma livsstilsjusteringar och kostinterventioner.
Enligt forskning finns det ingen enskild orsak till mild kognitiv försämring, men vissa förändringar i hjärnans struktur observeras ofta hos personer med detta tillstånd. Dessa samma förändringar kan också ses i hjärnorna hos personer med Alzheimers eller andra former av demens, om än i värre grad. Att lida av diabetes, stroke eller depression sägs öka en persons sannolikhet att utveckla mild kognitiv försämring.
Även om symtomen på mild kognitiv försämring inte är lika allvarliga som de vid Alzheimers eller demens, kan tillståndet fortfarande påverka livskvaliteten. Vanliga tecken på mild kognitiv försämring inkluderar att vara glömsk, ha svårt att komma på ord och ofta tappa bort saker. Men till skillnad från personer med Alzheimers upplever de som lider av mild kognitiv försämring inte personlighetsförändringar och kan fortfarande utföra sina dagliga aktiviteter själva.
En kost rik på svamp kan hjälpa till att förebygga mild kognitiv försämring
För att förstå hur intaget av svamp kan påverka hjärnfunktionen analyserade NUS-forskarna data från 663 singaporeaner som var 60 år och äldre. Denna sexåriga studie, publicerad i Journal of Alzheimer’s Disease, genomfördes från 2011 till 2017 och tittade särskilt på mängden svamp som deltagarna konsumerade per vecka.
Forskarna fann att jämfört med deltagare som åt svamp mindre än en gång i veckan, hade de som konsumerade mer än två portioner svamp per vecka 50 procent lägre risk att ha mild kognitiv försämring. Denna koppling var oberoende av ålder, kön, utbildning, alkoholkonsumtion, rökvanor, fysiska och sociala aktiviteter och andra tillstånd som högt blodtryck, stroke, diabetes och hjärtsjukdomar.
Som referens motsvarar en portion en 3/4 kopp servering av kokta svampar som väger ungefär 150 gram. Två portioner är ungefär en halv tallrik med kokta svampar. Detta är hur mycket du bör äta i veckan för att minska dina chanser att få mild kognitiv försämring, enligt studien. Å andra sidan rapporterade studien också att även bara en liten portion svamp per vecka kan gå långt för att hålla din hjärna hälsosam.
Svamp är en mångsidig och näringsrik kulinarisk ingrediens, som är en av de få källorna till ergosterol. Denna förening omvandlas till vitamin D2 vid exponering för ultraviolett (UV) ljus. En kopp servering av svamp kan också ge gott om andra näringsämnen, såsom protein, koppar, B-vitaminer, kalium och järn.
Men viktigast av allt, forskarna vid NUS tror att svampens hjärnstimulerande effekt tack vare ergotionein, en aminosyra som finns i nästan alla svampvarianter. ”[Ergotionein] är en unik antioxidant och antiinflammatorisk som människor inte kan syntetisera på egen hand. Men den kan erhållas från kostkällor, en av de främsta är svamp,” förklarade Dr. Irwin Cheah, en av studiens författare.
Enligt en mer nyligen publicerad studie i FEBS Letters har ergotionein visat antidepressiva aktiviteter hos möss och minnesförstärkande effekter hos människor. Dess hjärnfördelar kan tillskrivas dess förmåga att skydda hjärnceller (neuroner) från oxidativ skada och främja neurogenes (bildning av nya neuroner) och neuronal mognad.
Andra bioaktiva föreningar i svamp, såsom hericenoner, erinaciner, skabroniner och diktyoforiner, kan också främja syntesen av neuronal tillväxtfaktorer och kan också hjälpa till att minska risken för kognitiv nedgång.
Sex hjärnstödjande svampar att inkludera i dina måltider
Om du undrar vilka bland de 200 ätbara svampar som är kända för människan du bör lägga till i din kost för bättre hjärnhälsa, här är sex av de bästa för att stödja en hälsosam hjärnfunktion, enligt vetenskapen.
Chaga-svamp (Inonotus obliquus)
Enligt en studie publicerad i International Journal of Biological Macromolecules innehåller chaga-svamp en bioaktiv polysackarid som kan skydda mot Alzheimers sjukdom genom att förbättra uttrycket av Nrf2 i hjärnan. Nrf2 är proteinet ”ansvarigt för att reglera en omfattande panel av antioxidativa enzymer” som är involverade i avgiftning och bekämpning av oxidativ stress.
Hjärnans mottaglighet för oxidativ stress är en avgörande skadlig faktor vid Alzheimers sjukdom.
Ostronskivling (Pleurotus ostreatus)
Ostronskivling, som används flitigt inom traditionell kinesisk medicin, föreskrivs ofta för att hjälpa till att slappna av muskler, senor och leder. Forskning har funnit att ostronskivling, liksom chaga, kan hjälpa till att minska oxidativ stress i hjärnan.
Enligt en studie av indiska forskare innehåller ostronskivling ämnen som kan skydda mot oxidativ skada genom att höja nivåerna av antioxidanter, såsom C-vitamin och glutation, samt olika antioxidativa enzymer i hjärnan som svar på stressorer.
Igelkottaggsvamp
När det gäller att stödja en hälsosam hjärna och nervsystem anses Igelkottaggsvamp vara en av de bästa svamparna att äta. Studier visar att hericenonerna och erinacinerna i Igelkottaggsvamp kan inducera uttrycket av nervtillväxtfaktorer som hjälper till att reglera tillväxt, utveckling och underhåll av hjärnans neuroner.
En klinisk studie som involverade japanska vuxna med mild kognitiv försämring fann också att andra komponenter i Igelkottaggsvamp, särskilt i dess fruktkropp där hericenonerna är koncentrerade, möjligen bidrar till dess neuroprotektiva fördelar.
Reishi (Ganoderma lucidum)
Även känd under sitt kinesiska namn lingzhi, är reishi en medicinsk svamp som är känd för sina många hälsofördelar, vilka inkluderar att boosta immunsystemet, bekämpa cancer, minska trötthet och depression, samt stödja optimal hjärnfunktion.
Enligt en studie publicerad i Frontiers in Aging Neuroscience innehåller reishi-svamp kraftfulla triterpenoider som kan mildra åldersrelaterad fysiologisk hjärnnedgång. Särskilt föreningen ganoderinsyra A visade sig förbättra hjärnfunktionen hos möss med Alzheimers sjukdom, tack vare dess förmåga att främja elimineringen av patologiska metaboliter som kan skada hjärnan.
Shiitake (Lentinula edodes)
En studie av kinesiska forskare fann att konsumtion av shiitake kan hjälpa till att förebygga kognitiva funktionsnedsättningar orsakade av en kost rik på fett. Det sägs att en kost rik på fett över tid kan orsaka förändringar i din tarmmikrobiota som kan utlösa hjärninflammation. Studien fann dock att beta-glukan i shiitake kan förhindra denna skadliga förskjutning i din tarmmikrobiella sammansättning, och därmed skydda din hjärna från skador som leder till nedsatt kognitiv funktion.
Svampar är näringsrika och mångsidiga ingredienser som du enkelt kan inkludera i olika recept. Börja lägga till svamp i din kost för att bibehålla hälsosamma hjärnfunktioner när du åldras.
