En ny studie, publicerad i tidskriften NPJ Aging, har identifierat ett näringsmönster som forskare anser kan stödja ett hälsosamt åldrande av hjärnan. Vid en jämförelse av hjärnorna hos en urvalsgrupp äldre vuxna upptäckte studien två distinkta fenotyper av hjärnhälsa – en som visade tecken på accelererat åldrande och en som uppvisade ett ”långsammare än förväntat” åldrande.
Analysen av kostbiomarkörer kopplade till den senare fenotypen avslöjade en näringsprofil med höga koncentrationer av specifika vitaminer, antioxidanter och fettsyror. Deltagare med denna särskilda näringsprofil presterade bättre på kognitiva tester, vilket tyder på att kostinterventioner som specifikt riktar in sig på rätt kombination av näringsämnen kan vara nyckeln till att bromsa hjärnans åldrande.
Medelhavsdieten erbjuder rätt näringsämnen för att bromsa hjärnans åldrande
Näringskognitiv neurovetenskap är ett relativt nytt forskningsfält som undersöker ”näringens påverkan på kognition och hjärnhälsa under hela livslängden.” Framsteg inom detta område visar att kost och näring kan erbjuda betydande fördelar för den åldrande hjärnan. Enligt studier är kostmarkörer associerade med Medelhavsdieten kopplade till ett hälsosamt åldrande av hjärnan. En översikt publicerad i Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care noterade att hög följsamhet till Medelhavsdieten inte bara leder till långsammare kognitiv nedgång utan också minskar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.
Eftersom hjärnfördelarna med Medelhavsdieten härrör från dess överflöd av näringsämnen som har kända funktionella relationer med den mänskliga hjärnan, började forskare undersöka effekterna av individuella näringsämnen kopplade till detta kostmönster på hjärnfunktion, integritet i vit substans och volym av grå substans. Förutom observerbar kognitiv nedgång medför åldrandet också en minskning av vit substansens fiberintegritet och hjärnans volym – båda orsakade av nedbrytning av neuroner (hjärnceller), bland andra strukturella förändringar.
I studien publicerad i NPJ Aging försökte forskare identifiera fenotyper som är karakteristiska för både accelererat och fördröjt hjärnåldrande. De rekryterade 100 äldre vuxna som genomgick neuroavbildning för att kvantifiera deras individuella hjärnstrukturer, analysera deras funktionella hjärnkonnektivitet och identifiera relevanta hjärnmetaboliter. Deltagarna genomförde också en rad neuropsykologiska tester för att mäta deras intelligens, exekutiva funktion och minne.
Slutligen undersökte forskarna distinkta näringsbiomarkörprofiler som matchade de motsatta hjärnåldrande-fenotyperna, med särskilt fokus på näringsämnen associerade med Medelhavsdieten som har dokumenterade fördelar för hjärnans prestation.
Jämfört med deltagare som uppvisade accelererat hjärnåldrande fann forskarna att de med fördröjt hjärnåldrande hade större hjärnvolymer, bättre integritet i vit substans, högre koncentrationer av hjärnmetaboliter och ökad funktionell konnektivitet i hela hjärnan. Den senare gruppen hade dessutom en genomsnittlig hjärnålder på 59,7 år medan de med accelererat hjärnåldrande hade en genomsnittlig hjärnålder på 65,1 år. Hjärnåldern var negativt associerad med hjärnvolym, vit substans-trådar, hjärnmetaboliter och mått på funktionell konnektivitet.
Deltagare med fördröjt hjärnåldrande presterade bättre än de med accelererat hjärnåldrande på alla kognitiva tester. Efter att ha analyserat deltagarnas näringsstatus med hjälp av blodprover kunde forskarna bygga en näringsbiomarkörprofil för individer med fördröjt hjärnåldrande. De identifierade 13 nyckelnäringsämnen som var särskilt framträdande hos dem med fördröjt hjärnåldrande. Dessa näringsämnen – varav många kan fås genom att följa Medelhavsdieten – var:
- Enkelomättade fettsyror: cis-Vaccensyra och cis-Gondoinsyra
- Fleromättade fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA), Eikosapentaensyra (EPA), Dokosadiensyra (DDA) och Eikosadiensyra (EDA)
- Mättad fettsyra: Lignocerinsyra
- Karotenoider: Lutein och Zeaxantin
- Vitaminer: Vitamin E
- Kolin
För att utesluta möjligheten att andra faktorer bidrog till fördröjt eller accelererat hjärnåldrande undersökte forskarna även flera mått på demografi, antropometri (fysiska kroppsegenskaper) och fysisk kondition. Ingen av dessa variabler varierade mellan de två fenotyperna, vilket tyder på att de inte har någon effekt på hjärnåldrandets hastighet.
Näringsämnen din hjärna behöver för ett hälsosamt åldrande
Som rapporterats i NPJ Aging-studien kan upprätthållandet av höga nivåer av följande näringsämnen bidra till långsammare kognitiv nedgång hos äldre vuxna:
Vaccensyra är en isomer av oljesyra, en omega-9-fettsyra och den dominerande fettsyran i olivolja. Denna långkedjiga transfettsyra, som finns i bröstmjölk, har rapporterats ha antibakteriella och kolesterolsänkande effekter. Vaccensyra kan också hittas i vissa växter, såsom kinesisk rot (Smilax china) och vitpil (Salix alba), två traditionella kinesiska och indiska medicinalväxter. Vaccensyra omvandlas metabolt till konjugerad linolsyra (CLA), en omega-6-fettsyra som sägs skydda mot neuroinflammation.
Gondoinsyra, även känd som 11-eikosensyra, är en omega-9-fettsyra som finns i växtoljor som jojobaolja och camelinaolja, chiafrön och vissa nötter. Gondoinsyra har visat sig hämma inflammation genom att blockera uttrycket av proinflammatoriska faktorer, minska produktionen av fria radikaler såsom reaktiva syreföreningar (ROS) och öka uttrycket av antioxidativa gener. Gondoinsyra är en metabol prekursor till nervonsyra, den dominerande fettsyran i vit hjärnsubstans.
Alfa-linolensyra (ALA) är en essentiell omega-3-fettsyra som finns i många växtbaserade livsmedel som linfrön, chiafrön, valnötter, edamame, avokado, navybönor och zucchini. Enligt studier omvandlas cirka åtta procent av dietärt ALA till eikosapentaensyra (EPA) och fyra procent till dokosahexaensyra (DHA) hos friska män, medan 21 procent respektive nio procent omvandlas hos friska kvinnor. EPA och DHA är animaliska omega-3-fettsyror som sägs förbättra hjärnfunktionen och minska hjärninflammation.
Dokosadiensyra (DDA) är en mycket långkedjig omega-6-fettsyra som naturligt förekommer i animaliska och växtbaserade livsmedel, såsom safflorolja, solrosfrön, ost och kött. DDA har visat sig ha starka antioxidativa, antiinflammatoriska och antitumöreffekter mot mänskliga bröstcancerceller.
Eikosadiensyra (EDA) är en omega-6-fettsyra som finns i bröstmjölk, chiafrön, lila sjöborrar och två arter av indisk ginseng, nämligen Panax bipinnatifidus och P. pseudoginseng. Enligt en studie publicerad i tidskriften Diabetes kan EDA spela en fördelaktig roll vid inflammation och hjälpa till att minska insulinresistens, vilket sänker risken för diabetes. Precis som DDA har EDA visats ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper som överträffar DHA.
Lignocerinsyra är en mycket långkedjig mättad fettsyra som finns i jordnötter, macadamianötter och vissa fröoljor. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att höga koncentrationer av långkedjiga fettsyror i blodet leder till minskad kognitiv nedgång hos äldre vuxna. En annan studie som jämförde hjärnkarakteristika hos kvinnor utan kognitiva problem och kvinnor som utvecklade Alzheimers rapporterade att den förstnämnda gruppen hade höga koncentrationer av lignocerinsyra i sina hjärnvävnader.
Karotenoider är växtpigment som finns i färgstarka frukter och grönsaker som spenat, morötter, tomater, orange paprika, vattenmelon och cantaloupemelon. Karotenoider är kända för sina kraftfulla antioxidativa egenskaper, där alfa- och beta-karoten också fungerar som prekursorer till vitamin A. Tack vare sina antioxidativa aktiviteter kan karotenoider skydda hjärnan från oxidativ skada. Hjärnan är särskilt känslig för oxidativ stress på grund av dess höga lipidkoncentrationer och metaboliska aktivitet.
Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som stoppar produktionen av ROS, en biprodukt av fettoxidation. Studier visar att höga nivåer av vitamin E i blodplasma är associerade med bättre kognitiv funktion hos friska vuxna, äldre och personer med Alzheimers sjukdom. Rika källor till vitamin E inkluderar solrosfrön och -olja, jordnötter, hasselnötter, safflorolja, spenat, broccoli, kiwifrukt, mango, tomater, mandlar och majs.
Kolin, som ibland kallas vitamin B4 på grund av dess kemiska likheter med B-vitaminer, är varken en vitamin eller en mineral men är ett essentiellt näringsämne. Kolin finns i en mängd olika livsmedel, såsom ägg, mjölk, fjäderfä, kidneybönor, quinoa, blomkål, potatis, jordnötter, sojabönor, nötkött och shiitakesvamp. Kolin är nödvändigt för hjärnans hälsa och funktion eftersom det fungerar som en prekursor till fosfatidylkolin, en viktig komponent i cellmembran. Kolin är också involverat i syntesen av acetylkolin, en viktig signalsubstans som bär meddelanden från hjärnan till olika delar av kroppen via nervceller.
