Ny forskning avslöjar att en högre konsumtion av ultraprocessade livsmedel (UPF) ökar risken för låg muskelmassa med 60 procent hos unga och medelålders vuxna.
Studien, som publicerades i Frontiers in Nutrition, belyser den växande oron över hur UPF blir allt mer dominerande i moderna kostvanor och dess påtagliga påverkan på muskelhälsan.
Låg muskelmassa, en nyckelindikator för sarkopeni, kännetecknas av en betydande minskning av muskelstorlek och styrka.
Detta tillstånd begränsar inte bara den fysiska förmågan utan ökar också risken för metabola sjukdomar och dödlighet. Att upprätthålla en tillräcklig muskelmassa är avgörande för den allmänna hälsan och för att behålla funktionellt oberoende med stigande ålder.
Studien analyserade data från 10 255 vuxna i åldern 20 till 59 år och fann att 7,65 procent av deltagarna klassificerades som ha låg muskelmassa. De som tillhörde den fjärdedel med högst UPF-konsumtion fick i genomsnitt 55,7 procent av sina dagliga kalorier från dessa livsmedel, jämfört med 54,62 procent hos dem med normal muskelmassa.
Enligt forskarna: ”Vår studie betonar ett signifikant linjärt samband mellan högre UPF-konsumtion och en ökad risk för låg muskelmassa hos vuxna.”
Dessa resultat bidrar till en växande mängd forskning som lyfter fram riskerna med ultraprocessade livsmedel för människors hälsa.
Ultraprocessade livsmedel är kopplade till flera kroniska sjukdomar
Utöver minskad muskelmassa är överdriven konsumtion av ultraprocessade livsmedel (UPF) kopplad till en rad hälsoproblem, inklusive fetma, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Dessa tillstånd förvärrar de utmaningar som låg muskelmassa medför och skapar en ond cirkel som försämrar den allmänna hälsan.
Att minska UPF-intaget är avgörande för att skydda muskelhälsan och förebygga sarkopeni, vilket understryker vikten av medvetna kostval för att upprätthålla en stark och frisk kropp.
UPF har blivit en basvara i många människors kost på grund av dess bekvämlighet och långa hållbarhet. Dock är dess påverkan på både muskler och allmän hälsa oroande.
Dessa livsmedel saknar viktiga näringsämnen och har därmed låg näringsmässig kvalitet. Denna obalans leder till en försämrad kosthållning, vilket är en betydande faktor bakom muskelnedbrytning.
Regelbunden konsumtion av UPF innebär inte bara att man går miste om viktiga näringsämnen – det ökar också intaget av skadliga ämnen, såsom omega-6-fettet linolsyra. Därför är kostförändringar nödvändiga för att förbättra muskelhälsan och det allmänna välbefinnandet.
Orsakerna bakom muskelförlust kopplad till UPF är komplexa. En av de största faktorerna är den omfattande industriella bearbetningen dessa livsmedel genomgår, där tillsatser som socker, ohälsosamma fetter och konserveringsmedel används för att förbättra smak och hållbarhet.
Bristen på essentiella aminosyror, som är nödvändiga för muskelreparation och tillväxt, är ytterligare en kritisk faktor. Utan dessa byggstenar blir det svårt att bevara en hälsosam muskelmassa.
Att diagnostisera UPF:s påverkan på muskelhälsa är dock utmanande. Symptom på muskelförlust, såsom svaghet, tillskrivs ofta andra hälsoproblem eller åldrande, vilket fördröjer korrekt diagnos och insatser.
Utmaningarna i att identifiera muskelhälsoproblem kopplade till UPF förvärras av bristande medvetenhet om hur dessa livsmedel påverkar kroppen. Många är omedvetna om att deras kostval har en direkt inverkan på muskelkvaliteten.
Denna kunskapsbrist gör att även när symtom uppstår, kopplas de sällan till UPF-konsumtion.
Dessutom tar vårdgivare inte alltid hänsyn till kostvanor som en primär faktor för muskelhälsa, utan fokuserar oftare på mer traditionella riskfaktorer som fysisk inaktivitet, ålder eller kroniska sjukdomar.
Denna förbiseende leder ofta till missade möjligheter för tidig intervention och kostjusteringar som skulle kunna förbättra muskelhälsan avsevärt.
Studie kopplar intag av processad mat till ökad muskelinlagring av fett
En studie genomförd av forskare vid Radiological Society of North America försökte också förstå hur konsumtion av UPF påverkar muskelhälsan, särskilt genom att undersöka ansamling av fett i musklerna.
Forskare syftade till att avgöra om det finns en koppling mellan UPF-intag och nedbrytning av muskelvävnad.
Genom att fokusera på deltagare från Osteoarthritis Initiative inkluderade studien individer som var i riskzonen för att utveckla, men ännu inte hade radiologiskt bekräftad höft- eller knäartros, vilket säkerställde en specifik och kontrollerad population för undersökningen.
Studien omfattade 666 deltagare med en genomsnittlig ålder på nästan 60 år och ett medel-BMI på 27,1.
Dessa individer valdes noggrant ut för att exkludera personer med redan existerande svåra ledproblem, vilket gjorde det möjligt för forskarna att observera effekten av UPF på muskelkvalitet utan påverkan av avancerade artrossymptom.
Ett av de viktigaste resultaten var att högre konsumtion av UPF är signifikant kopplad till ökad intramuskulär fettinlagring. Detta samband mättes med hjälp av Goutallier-grader, som sträcker sig från inga fettstrimmor till över 50 procent fettinnehåll i muskeln.
Studien fann att för varje standardavvikelse ökning i UPF-intag fanns det nästan en enhetsökning i den totala mängden intramuskulärt fett.
Detta innebär att ju mer processad mat människor äter, desto mer fett ackumuleras i musklerna, vilket negativt påverkar muskelfunktion och hälsa.
Intressant nog avslöjade studien också att denna ökning av muskelfett inte var relaterad till den totala mängden kalorier som konsumerades dagligen, inte heller påverkades av deltagarnas fysiska aktivitetsnivå eller BMI.
Detta tyder på att kostens kvalitet, särskilt intaget av UPF, spelar en nyckelroll för muskelhälsan oberoende av dessa andra faktorer.
Forskarna delade in muskelgrupperna i olika kategorier: alla muskler kombinerade, flexorer, extensorer och adduktorer. De upptäckte att sambandet mellan UPF-intag och ökad fettinlagring var signifikant för alla muskler tillsammans, samt specifikt för flexorer och adduktorer.
Däremot var detta samband inte signifikant för extensorerna. Detta tyder på att UPF-konsumtion påverkar vissa muskelgrupper mer än andra.
Dessutom framhöll studien att näringskvalitet kan vara en viktig måltavla för att förbättra muskelhälsa. Genom att visa att UPF-intag är kopplat till högre intramuskulärt fett understryker forskningen vikten av kostval för att bibehålla muskelkvalitet och förhindra fettinlagring.
Studien använde en matfrekvensenkät baserad på NOVA-klassificeringen, som kategoriserar livsmedel utifrån deras bearbetningsnivå.
UPF, klassificerade som NOVA-grupp 4, är vanligtvis industriellt bearbetade för att förbättra smak och hållbarhet men saknar ofta essentiella näringsämnen.
Genom att använda linjära regressionsmodeller och justera för olika demografiska och livsstilsrelaterade faktorer säkerställde studien att resultaten var robusta och specifikt kunde tillskrivas UPF-intag.
Hög konsumtion av processade livsmedel minskar muskelmassan hos tonåringar
En annan studie undersökte hur konsumtion av stora mängder UPF påverkar muskelhälsan hos brasilianska tonåringar.
Forskarna ville se om det fanns en koppling mellan UPF-intag och mängden muskelmassa hos dessa unga personer. De fokuserade på 1525 ungdomar i åldern 18 till 19 från födelsekohorten i São Luís, Brasilien.
Genom att välja denna specifika grupp säkerställde studien att resultaten var relevanta för tonåringar i en kritisk fas av tillväxt och utveckling.
Studien upptäckte att tonåringar som konsumerade mer UPF hade signifikant lägre muskelmassa och fettfri kroppsmassa.
Fettfri kroppsmassa avser vikten av allt i kroppen utom fett, inklusive muskler, ben och organ. Detta fynd är oroande eftersom muskelmassa är viktig för allmän styrka, ämnesomsättning och fysisk hälsa.
Forskarna fann att för varje 1 % ökning av andelen kalorier från UPF, fanns en motsvarande minskning av muskelmassa med 0,04 kilogram och en minskning av fettfri kroppsmassa med 0,01 kilogram per kvadratmeter.
Studien betonade att UPF vanligtvis är rika på raffinerade kolhydrater och fetter men låga på protein.
Raffinerade kolhydrater som högfruktossirap ger snabb energi men leder till fettlagring vid överkonsumtion.
Fetter, särskilt ohälsosamma som linolsyra, bidrar också till viktuppgång och andra hälsoproblem. Protein, å andra sidan, är avgörande för att bygga och upprätthålla muskelvävnad.
När tonåringar äter en kost med hög andel UPF, missar de det nödvändiga proteinet som behövs för muskeltillväxt och reparation, vilket leder till minskad muskelmassa.
Dessutom fann studien att ungdomar med ett högre intag av UPF också tenderade att ha lägre BMI-värden jämfört med sina jämnåriga som åt färre processade livsmedel.
Även om ett lägre BMI kan verka positivt vid första anblick, indikerar det i detta sammanhang en förlust av muskelmassa snarare än fett. Muskelvävnad är tätare och mer metaboliskt aktiv än fett, vilket innebär att den bränner fler kalorier även i vila. Därför har en minskning av muskelmassa en negativ inverkan på den allmänna hälsan och ämnesomsättningen.
En av de viktigaste mekanismerna bakom studiens resultat är UPF:s påverkan på proteinintaget. Proteiner är byggstenarna för muskler, och otillräckligt proteinintag leder till muskelnedbrytning.
Tonåringar som förlitar sig kraftigt på UPF får ofta inte tillräckligt med protein för att stödja sina växande kroppar, vilket resulterar i svagare muskler och försämrad fysisk prestation.
Dessutom antyder studien att tidig exponering för höga nivåer av UPF har långsiktiga hälsokonsekvenser.
Tonåren är en viktig period för muskelutveckling, och otillräcklig muskeltillväxt under dessa år leder till bestående brister i muskelstyrka och ämnesomsättning.
Detta understryker vikten av att främja hälsosammare matvanor bland tonåringar för att säkerställa att de utvecklar starka och friska kroppar.
Hur man motverkar ansamling av muskelfett från ultraprocessade livsmedel
Sambandet mellan UPF och försämrad muskelhälsa är tydligt, men du har makten att skydda och förbättra din muskelkvalitet genom strategiska kost- och livsstilsförändringar.
Här är hur du kan ta itu med detta växande hälsoproblem vid dess rot:
1. Eliminera UPF helt
Detta är ett nödvändigt steg, eftersom dessa livsmedel är fyllda med ohälsosamma fetter, raffinerade kolhydrater och konstgjorda tillsatser som bidrar till muskelfettansamling och allmän ohälsa.
Samtidigt är UPF en stor källa till linolsyra, vars konsumtion har skjutit i höjden i västerländska dieter sedan mitten av 1900-talet. Denna dramatiska ökning sammanfaller med ökningen av kroniska metabola sjukdomar.
Överskott av linolsyra stör mitokondriernas funktion, minskar cellernas energiproduktion och hämmar cellreparation och regenerering.
Det bildar också metaboliter som stör insulinsignaleringen och främjar kronisk låggradig inflammation, vilket ytterligare förvärrar metabola obalanser och påskyndar utvecklingen av kroniska sjukdomar.
Genom att eliminera UPF minskar du drastiskt ditt intag av linolsyra, vilket stödjer en hälsosammare cellfunktion och minskar risken för muskelfettinlagring.
2. Prioritera högkvalitativa proteinkällor
Ett balanserat proteinintag stöder muskelunderhåll och allmän hälsa. Håll proteinintaget på 0,8 gram per pund av idealvikt, där en tredjedel av proteinet kommer från kollagenrika källor såsom benbuljong för att stödja muskelmassa och ämnesomsättning.
3. Optimera daglig rörelse och styrketräning
Regelbunden fysisk aktivitet, inklusive styrketräning, förbättrar muskelkvaliteten och förhindrar fettinlagring.
Kombinera proteinrika måltider med träning för att maximera muskeluppbyggande fördelar. Inför dagliga promenader i din rutin för att förbättra ämnesomsättningen och stödja den allmänna muskelhälsan.
childrenshealthdefense.org, Tonåringar som äter ultraprocessade livsmedel har lägre muskelmassa
