Många smakrika rätter innehåller vitlök, en smakrik supermat. Enligt vetenskapliga data erbjuder vitlök många fantastiska hälsofördelar, såsom att stödja optimal hjärthälsa och skydda mot cancer.
Vitlök, som vetenskapligt är känd som Allium sativum, är en grundpelare i matlagning och en imponerande källa till bioaktiva föreningar med fördelaktiga effekter på människors hälsa.
Vitlök är en utmärkt källa till kalium, vilket hjälper till med muskelkontraktion och hjärtfunktion.
Vitlök innehåller också selen som kroppen använder för reproduktion och produktion av deoxiribonukleinsyra (DNA).
Dessutom innehåller vitlök mangan, en mineral som kroppen använder för att bygga starka ben och upprätthålla ett hälsosamt immunsystem.
Här är fem vetenskapligt bevisade fördelar med att inkludera vitlök i en balanserad kost:
Stödjer optimal kardiovaskulär hälsa
Enligt en studie publicerad i tidskriften Proceedings From the National Academy of Sciences ökar konsumtion av vitlök produktionen av vätesulfid.
Denna bioaktiva förening fungerar som en kraftfull antioxidant och hjälper till med cellsignalering för att öka cirkulationen och slappna av blodkärlen. Detta kan förklara varför vitlök länge har varit känd som en naturlig behandling som också kan förebygga hjärtsjukdomar, inklusive åderförkalkning, kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt och stroke.
Hjälper till att vända eller behandla metaboliskt syndrom
En studie publicerad i Journal of Dietary Supplements avslöjade att konsumtion av krossad rå vitlök betydligt förbättrade fasteblodsocker, midjemått, kolesterolnivåer (både genom att sänka triglyceridnivåerna och höja högdensitetslipoprotein (HDL) nivåer) och blodtryck hos personer med metaboliskt syndrom.
Metaboliskt syndrom är en dödlig samling av komorbiditeter, inklusive högt kolesterol, högt blodsocker, högt blodtryck och överdrivet bukfett.
Hjälper till att skydda mot olika typer av cancer
Enligt en metaanalys publicerad i tidskriften Gastroenterology minskar konsumtionen av grönsaker från Allium-familjen, som inkluderar vitlök, lök, purjolök och gräslök, avsevärt risken för att utveckla magcancer.
Flera studier har också föreslagit att vitlökskonsumtion kan minska risken för cancer i hjärnan, matstrupen, lungorna och prostatan.
Hjälper till med diabeteshantering
En metaanalys publicerad i tidskriften Food & Nutrition Research utvärderade nio randomiserade kontrollerade studier som undersökte vitlökskonsumtion hos patienter med typ 2-diabetes.
Resultaten visade att det fanns statistiskt signifikanta förbättringar i blodsocker och andra viktiga diabetiska biomarkörer när försökspersonerna tog vitlökstillskott som innehöll en förening kallad allicin, med dagliga mängder som varierade från 0,05 till 1,5 gram.
Hjälper till att skydda mot artros
En tvärsnittsstudie publicerad i tidskriften BMC Musculoskeletal Disorders visade att kvinnor som regelbundet konsumerar vitlök och andra grönsaker från Allium-familjen hade en signifikant minskad risk för höftartros.
Författarna föreslog att detta kunde bero på diallyldisulfid, en förening i vitlök som tros undertrycka enzymer som bryter ner skelettbenmatriser.
Dessutom är diallyldisulfid välkänd för sina antioxidativa, antiinflammatoriska och antimikrobiella egenskaper, vilket bidrar till vitlökens förmåga att stödja optimal hjärthälsa och skydda mot olika sjukdomar.
Andra rapporterade fördelar med vitlök inkluderar minskad risk för för tidig födsel, alkoholinducerad leverskada och förkylning.
Hur man införlivar vitlök i sin dagliga rutin
Nu när du känner till vitlökens hälsofördelar, hur mycket vitlök behöver du äta för att få dessa fördelar?
Den exakta mängden är inte bekräftad än.
Enligt en studie publicerad i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences bör en koncentration av vitlöksextrakt motsvarande ungefär två medelstora vitlöksklyftor per dag vara tillräckligt.
Det kanske låter mycket, men vitlök är en mångsidig ingrediens. Du kan enkelt lägga till den i nästan vilken måltid som helst, såsom hemlagade salladsdressingar, hummus, kyckling, fisk, kött, fågel, wok, omeletter och mer.
Här är fler sätt att lägga till vitlök i din dagliga kost:
Ät den rå
Detta är inte det mest smakliga sättet att konsumera vitlök, men forskning, som en studie från augusti 2013 publicerad i tidskriften Food and Chemical Toxicology, tyder på att vitlök förlorar sina kraftfulla antiinflammatoriska egenskaper när den har blivit upphettad.
Känn till det rätta sättet att förbereda vitlök
Om du ska tillaga vitlök, hacka, skiva eller krossa klyftorna i minst 10 minuter innan du lägger dem på värmen. Att förbereda vitlök på detta sätt initierar en enzymatisk process som maximerar dess hälsofördelar.
Prova ett åldrat vitlöksextrakt
Om du inte klarar smaken av färsk vitlök eller har problem med den på grund av matsmältningsbesvär, prova ett högkvalitativt åldrat vitlöksextrakt istället.
Gör vitlöksbröd hemma
Följ stegen nedan för att göra vitlöksbröd:
- Hacka en vitlöksklyfta.
- Blanda vitlöken med en tesked av din föredragna olja.
- Rosta en bit fullkornsbröd.
- Bred vitlök- och oljeblandningen på brödet medan det fortfarande är varmt.
Förvara vitlöksklyftor i skafferiet eller ett skåp i ditt kök. Platser i rumstemperatur som förblir svala och mörka är perfekta för att förvara vitlök.
Hantera dålig andedräkt
Om du oroar dig för att ha dålig ”vitlöksandedräkt”, tugga på rå mynta. Du kan också prova att äta sallad, fänkålsfrön eller äpplen efter en vitlöksrik lunch eller middag.
Medicinska överväganden
Om du har hjärtproblem och tar hjärtmediciner, tänk på att vitlök och vitlöksextrakt kan interagera med vissa läkemedel, såsom blodförtunnande medel.
