Dr. Luigi Ferrucci, vetenskaplig direktör vid National Institute on Aging, delade evidensbaserade strategier från geriatriker om hur man kan förlänga sin livslängd och hälsolängd, och därmed lägga till fler aktiva och levande år till sitt liv.
Håll dig aktiv
Experter är överens om att hålla kroppen i rörelse är avgörande för att förlänga både livslängd och hälsolängd. Forskning visar konsekvent att regelbunden motion och fysisk aktivitet när du åldras minskar risken för för tidig död. En studie publicerad i JAMA Internal Medicine framhöll att ökad fysisk aktivitet skulle kunna förhindra många dödsfall bland vuxna i USA.
En annan studie som publicerades i Circulation samma år fann att 150 till 300 minuter av måttlig motion, 75 till 150 minuter av intensiv fysisk aktivitet, eller en kombination av båda, är kopplat till en lägre risk att dö av olika orsaker.
Regelbunden fysisk aktivitet gynnar cirkulationssystemet, hjärtat och den allmänna hälsan, och hjälper även till att förebygga kroniska sjukdomar och fallolyckor, särskilt hos äldre. Dr. Anna Chang, professor i geriatrik och palliativ medicin vid University of California, San Francisco, påpekar att utveckling av balans och koordination, kardiovaskulär uthållighet och muskelstyrka tidigt i livet lägger en stark grund för att åldras på ett hälsosamt sätt.
Hitta en motionsform du tycker om och kan hålla fast vid. Att bara promenera i lite över 20 minuter om dagen kan uppfylla American Heart Association’s rekommendation om 150 minuters måttlig motion per vecka, vilket gör en stor skillnad för din hälsa.
Ät mer frukt och grönsaker
Experter rekommenderar att fokusera på måttlighet, med betoning på att äta mer ekologisk frukt och grönsaker samtidigt som man minskar på bearbetade livsmedel. Medelhavsdieten – rik på fisk, färska råvaror, baljväxter, nötter, olivolja och fullkorn – är ett utmärkt exempel på ett hälsosamt och näringsrikt kostmönster. Den har kopplats till en lägre risk för cancer, diabetes, demens och hjärtsjukdomar.
Även om att bibehålla en hälsosam vikt ofta anses vara viktigt, menar Dr. John Rowe, professor i hälsopolitik och åldrande vid Columbia University, att detta blir mindre avgörande med åldern. Faktum är att han är mer bekymrad över patienter som går ner i vikt än de som går upp i vikt.
Prioritera god sömn
Underskatta inte vikten av sömn för ett hälsosamt åldrande. Forskning visar att tillräcklig och kvalitativ sömn är kopplad till en lägre risk för för tidig död och kan till och med förlänga livslängden. God sömn är också avgörande för hjärnans hälsa. Forskning som publicerats i tidskriften Aging visade att personer som sov färre än fem timmar per natt löpte dubbelt så hög risk för demens. Att åtgärda sömnproblem kan avsevärt minska risken för både demens och allmän dödlighet hos äldre.
Dr. Alison Moore, chef för geriatrik, gerontologi och palliativ vård vid University of California, San Diego, föreslår att du faktiskt behöver mer sömn när du blir äldre – sikta på sju till nio timmar kvalitativ sömn per natt för optimal hälsa och välbefinnande.
Undvik rökning och begränsa alkoholkonsumtionen
Det är välkänt att rökning är skadligt och ökar risken för många allvarliga sjukdomar. Som Rowe uttrycker det: ”Det finns ingen säker nivå av cigarettrök.”
Överdriven alkoholkonsumtion erkänns också alltmer som en hälsorisk. Att dricka mer än en drink per dag för kvinnor eller två för män kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar, leverproblem och flera cancerformer, inklusive bröst-, tjocktarms-, matstrups-, huvud- och hals- samt levercancer.
Hantera kroniska tillstånd
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lider många amerikaner av kroniska hälsoproblem: nästan hälften har högt blodtryck, 40 procent har högt kolesterol och över en tredjedel har prediabetes. Även om hälsosamma vanor kan hjälpa till att hantera dessa tillstånd, är livsstilsförändringar ibland inte tillräckliga. Det är avgörande att följa läkarens råd och överväga mer naturliga sätt att hantera och behandla dessa tillstånd för att hålla dem under kontroll.
Chang betonar att även om övervakning och medicinering kanske inte är särskilt roligt, bidrar effektiv hantering av dessa aspekter till ett längre och hälsosammare liv.
Prioritera dina relationer
Psykisk hälsa är lika viktig som fysisk hälsa. Chang påpekar att ensamhet kan vara lika skadligt som rökning och ökar risken för demens, hjärtsjukdom och stroke. Starka relationer är avgörande för både lycka och hälsa. Harvard Study of Adult Development visar att goda relationer är den främsta faktorn för välbefinnande.
Dr. Waldinger, psykiater vid Massachusetts General Hospital, tillägger att ensamhet är lika skadligt som alkoholism eller rökning. Studien fann att nära relationer, mer än berömmelse eller rikedom, leder till bättre hälsa genom livet och större lycka. De skyddar mot livets utmaningar och är starkare indikatorer på ett långt, lyckligt liv än genetik, IQ eller social klass.
Rowe framhåller att ett av de bästa sätten att bedöma en äldre patients framtida välbefinnande är att fråga om deras sociala interaktioner. Att upprätthålla relationer är en viktig del av egenvård.
Odla en positiv inställning
Optimism kan också bidra till ett längre liv. Studier, inklusive en publicerad i JAMA Network Open, visar att optimistiska människor tenderar att leva fem till 15 procent längre och har en lägre risk för hjärtsjukdomar. Detta beror sannolikt på hälsosammare vanor och lägre förekomst av kroniska sjukdomar bland optimistiska vuxna, även när andra faktorer beaktas.
naturalnews.com, Livsstilsvanor att anamma nu för ett längre och hälsosammare liv
